10 bài tập Yoga cân bằng nội tiết tố nữ hiệu quả có thể bạn chưa biết

Mất cân bằng nội tiết tố (hormone) trong cơ thể sẽ biểu hiện qua các vấn đề sức khỏe khác nhau. Một số nghiên cứu với cỡ mẫu nhỏ cho thấy các bài tập yoga có thể điều hòa hormone trong cơ thể, giảm căng thẳng và giữ tâm trạng thư giãn. Bài viết dưới đây, bác sĩ chuyên khoa II Trương Thị Vành Khuyên, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM gợi ý cho bạn 10 bài tập yoga cân bằng nội tiết tố nữ có lợi cho sức khỏe có thể bạn chưa biết.

Rối loạn nội tiết tố là gì?

Rối loạn nội tiết tố là sự mất cân bằng hormone khi cơ thể sản xuất quá nhiều hoặc quá ít hormone. Sự mất cân bằng này xảy ra bởi hệ thống phản hồi của nội tiết gặp trục trặc, dẫn đến hệ thống điều hòa và kiểm soát hormone trong cơ thể không cân bằng được. Hậu quả là sức khỏe bị ảnh hưởng như rối loạn nhịp tim, sự phát triển của xương và mô, thậm chí cả khả năng sinh sản. (1)

Một số loại rối loạn nội tiết phổ biến, bao gồm: (2)

• Mãn kinh.
• Bệnh tiểu đường.
• Bệnh lý Addison.
• Bệnh Cushing.
• Bệnh Graves.
• Viêm tuyến giáp Hashimoto.
• Bệnh cường giáp, suy giáp.
• U tiết prolactin.
• Ung thư tuyến nội tiết.

Ảnh hưởng của Yoga với rối loạn nội tiết tố

1. Yoga giúp giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng

Tập Yoga thường xuyên, cơ thể sẽ phải phóng các hormone giúp giảm căng thẳng, trầm cảm, lo lắng, tăng năng lượng và cảm giác hạnh phúc. Một số hormone đó gồm: (3)

1.1. Endorphin

Endorphin được xem là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể. Hormone này được giải phóng khi bạn vui vẻ, khi tập thể dục hoặc sau khi vượt qua khó khăn và đạt được một thành quả nào đó. Endorphin tương tác với các thụ thể trong não, tạo cảm giác hưng phấn, giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Vì vậy, hormone này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể quản lý cảm xúc và đối phó với những tình huống khó khăn.

Bạn có thể cảm nhận được tác dụng của endorphin ngay lập tức sau một buổi tập yoga. Các chuyển động thể chất khi tập sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin vào máu và duy trì ở mức cao trong vài giờ sau mỗi buổi tập, mang lại cảm giác thư giãn cho cơ thể.

1.2. Cortisol:

Cortisol được gọi là “hormone căng thẳng” vì cortisol thường giải phóng để đáp ứng những lúc cơ thể căng thẳng. Hormone này rất quan trọng và cần thiết cho cơ thể nhưng quá nhiều sẽ gây hại như gây tăng cân, thay đổi tâm trạng và gây mất ngủ. Việc tập yoga thường xuyên giúp giảm mức cortisol xuống, giảm căng thẳng và làm dịu tâm trí.

1.3. Serotonin:

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm điều chỉnh tâm trạng, cảm giác trầm cảm và buồn bã. Khi tập yoga, serotonin giải phóng làm tăng mức năng lượng trong cơ thể, cải thiện chức năng nhận thức, tăng trí nhớ, tỉnh táo và tập trung.

2. Yoga giúp kiểm soát nồng độ hormone trong cơ thể

Các bài tập yoga giúp kiểm soát nồng độ hormone trong cơ thể, bao gồm: (4)

• Cơ bắp thường xuyên luyện tập giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
• Một số tư thế kích thích toàn bộ hệ thống duy trì chức năng giúp sản xuất và phân phối đều đặn hormone đi khắp cơ thể.
• Yoga tập trung vào hơi thở giúp kích thích hệ thống nội tiết hoạt động hiệu quả hơn.
• Mất cân bằng nội tiết tố cũng xảy ra do căng thẳng. Các nghiên cứu ghi nhận yoga giúp giảm căng thẳng. Quan trọng, người tập yoga phải thực hiện các bài tập đúng cách.

Các bài tập yoga chỉ đóng vai trò hỗ trợ chứ không thể thay thế cho thuốc trong các bệnh lý nội tiết. Do đó người bệnh khi mắc các bệnh lý nội tiết cần được khám bệnh theo dõi và tư vấn kỹ bởi các bác sĩ chuyên khoa Nội Tiết.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Yoga cân bằng nội tiết tố nữ giới

Yoga cân bằng nội tiết tố nữ giới bằng cách kích thích các cơ quan nội tiết và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là một số động tác yoga giúp cân bằng nội tiết tố nữ: (5)

1. Tư thế Bhujangasana hoặc tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập yoga.
• Đặt lòng bàn tay dưới vai.
• Giữ hai chân sát nhau.
• Chống hai tay, lòng bàn tay xuống đất.
• Duỗi thẳng hai tay và từ từ nâng thân mình lên.
• Thả lỏng 2 vai.
• Khuỷu tay phải gần với cơ thể.
• Giữ nguyên tư thế và hít thở trong vài giây rồi hạ mình xuống.

2. Shalabhasana hoặc tư thế con châu chấu

Bài tập này trong yoga giúp tăng cường cơ lưng dưới, săn chắc cơ bụng và kích thích các cơ quan.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, giữ 2 tay ở bên cạnh.
• Giữ trán trên sàn nhà.
• Thở ra và từ từ nhấc đầu, vai, cánh tay, thân và chân lên khỏi sàn.
• Giữ thăng bằng ở bụng, xương chậu và phần ngực dưới.
• Giữ tay song song với sàn.
• Mắt nhìn về phía trước.
• Giữ thăng bằng trong 10 giây và từ từ hạ người xuống.

3. Setu Bandha Sarvangasana hoặc tư thế cây cầu

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, giữ 2 chân cách nhau một khoảng bằng hông.
• Cong đầu gối, giữ 2 bàn chân cách mông một khoảng bằng nắm tay.
• Hít vào, hóp bụng, dùng lực 2 bàn tay, cơ bụng, cơ hông và chóng 2 chân xuống đẩy xương chậu lên cao nhất có thể.
• Giữ tư thế trong 10 giây và từ từ hạ người xuống thảm.

4. Ustrasana hoặc tư thế con lạc đà

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm và giữ 2 đầu gối cách nhau một khoảng bằng nắm tay.
• Lòng 2 bàn chân hướng lên trên.
• Hít vào
• Ngửa người ra sau, nâng ngực lên theo hướng trần nhà và dần dần đẩy xương chậu về phía trước.
• Sau khi cong lưng, giữ chặt mắt cá chân để tư thế được thăng bằng.

Lưu ý, bạn hãy hít vào thở ra vài lần trước khi ngửa người ra phía sau và nâng ngực lên.

5. Prasarita Padottanasana hoặc Cúi người về phía trước với tư thế rộng

Cúi người về phía trước với tư thế rộng giúp tăng lưu lượng máu trong buồng trứng, giảm căng ở hông và lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Đứng trên thảm và mở rộng hai chân.
• Đặt tay lên hông hoặc giơ lên trời.
• Hít vào, rướn người kéo dài thân mình, lưng duỗi thẳng.
• Thở ra và uốn cong người về phía trước tính từ thắt lưng.
• Cố gắng đưa đầu sát xuống đất.
• Hai tay có thể để ở hông hoặc đưa xuống sàn, giữ 2 tay thẳng và song song với nhau.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi ngồi dậy.

6. Ardha Chandrasana hoặc tư thế nửa vầng trăng

Tư thế nửa vầng trăng giúp tăng cường sức mạnh ở bụng và giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

• Đứng tư thế 2 chân rộng, chân phải hướng sang một bên và chân trái hướng về phía trước.
• Cúi người sang bên phải.
• Nâng chân trái song song với sàn.
• Tay phải đặt ở phía trước bàn chân phải.
• Tay trái hướng lên trần nhà.
• Toàn bộ thân mình hướng về phía trước.

7. Baddha Konasana hoặc tư thế thợ giày

Tư thế thợ giày làm dịu các cơ vùng chậu.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống thảm, gấp 2 chân lại và đặt 2 lòng bàn chân hướng vào nhau.
• Giữ các ngón chân và đưa 2 gót chân sát vào nhau.
• Hít thở và thư giãn.
• Thở ra từ từ và cúi người về phía trước.
• Đầu gối cố gắng giữ sát sàn.
• Hít thở vài giây và ngồi dậy.

8. Supta Baddha Konasana hoặc tư thế ép hông

Cách thực hiện:

• Nằm xuống thảm, 2 chân mở rộng.
• Gập 2 đầu gối hướng ra ngoài.
• Đưa 2 bàn chân hướng về phía xương chậu và áp sát lại với nhau.
• Giữ 2 tay trên bụng.
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở đến 1 phút và duy trì hơi thở đều đặn.

9. Supta Padangusthasana 2 hoặc tư thế ngả bàn tay sang ngón chân cái

Tư thế ngả bàn tay sang ngón chân cái giúp điều chỉnh xương chậu và giảm đau lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm xuống thảm tập yoga.
• Giữ 2 chân duỗi thẳng.
• Cong một chân vào ngực, tay giữ ngón chân cái.
• Chân duỗi từ từ lên trên, qua đầu.
• Giữ thẳng đầu gối.
• Giữ tư thế trong vài giây và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại bài tập ở chân còn lại.

10. Samakonasana hoặc tư thế góc thẳng

Tư thế góc thẳng giúp tăng cường và kéo căng các cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống thảm tập yoga.
• Giữ thẳng và kéo dãn lưng.
• Duỗi thẳng chân càng căng càng tốt.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Những lưu ý về tập Yoga cân bằng nội tiết tố

• Giữ thói quen tập yoga đều đặn ít nhất 10 – 15 phút/ ngày.
• Theo dõi hiệu quả của việc tập yoga bằng cách ghi lại bất kỳ thay đổi về tâm trạng, năng lượng.
• Các nghiên cứu về ảnh hưởng tích cực của Yoga đối với nội tiết tố nói chung có cỡ mẫu nhỏ trên một nhóm dân số nhất định do đó về mặt chứng cứ khoa học chỉ có giá trị tham khảo, cần các nghiên cứu lớn hơn để đưa ra bằng chứng thuyết phục hơn.
• Các bài tập yoga chỉ đóng vai trò hỗ trợ chứ không thể thay thế cho thuốc trong các bệnh lý nội tiết. Do đó, người bệnh khi mắc các bệnh lý nội tiết cần được khám bệnh theo dõi và tư vấn kỹ bởi các bác sĩ chuyên khoa Nội tiết – Đái tháo đường.

Khoa Nội tiết – Đái tháo đường, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM hội tụ các chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm, chuyên môn cao và trang thiết bị hiện đại liên tục được cập nhật trên thế giới giúp quá trình khám, chẩn đoán và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp nhất với người bệnh.

Yoga là một phương pháp tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe hormone của cơ thể. Nếu giữa thói quen luyện tập yoga đều đặn hàng ngày, cơ thể sẽ giảm mức cortisol và tăng sản xuất serotonin giúp mang lại cảm giác hạnh phúc. Hãy thử tập 10 bài tập Yoga cân bằng nội tiết tố nữ, bạn sẽ thấy những điều tuyệt vời đến với mình.