6 thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường được chuyên gia chia sẻ

Bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng với người mắc bệnh tiểu đường, vì ảnh hưởng trực tiếp đến kiểm soát đường huyết cả ngày. Tuy nhiên, lựa chọn một thực đơn bữa sáng vừa giàu dinh dưỡng vừa hấp dẫn không phải lúc nào cũng dễ dàng. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường, được chia sẻ bởi Cử nhân dinh dưỡng Nguyễn Thị Thu Huyền, Khoa Dinh dưỡng – Tiết chế, BVĐK Tâm Anh Hà Nội.

Mối liên hệ giữa dinh dưỡng với người tiểu đường

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất trong quản lý bệnh tiểu đường, đặc biệt ở trường hợp tiểu đường type 2. Với mục đích nhằm cung cấp đủ dinh dưỡng, duy trì cân nặng ổn định, tránh tăng đường huyết, tăng đường niệu, hạ đường huyết và các biến chứng kéo dài dẫn đến khuyết tật hoặc tử vong.

Nguyên tắc lên thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường

Thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường cần đảm bảo một số nguyên tắc sau:

1. Kiểm soát lượng carbohydrates

Với người tiểu đường, việc điều chỉnh lượng Carbohydrates trong bữa sáng không chỉ giúp duy trì đường huyết ổn định mà còn góp phần quản lý bệnh tốt hơn. Nên lựa chọn nguồn Carbohydrates có chỉ số glycemic thấp – ít tăng đường huyết như: gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, lúa mì nguyên cám, đậu phộng, bắp. Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa đường tinh khiết hoặc đường tạo ngọt nhân tạo như đường trắng, bột mì, bánh mì trắng và nước ngọt.

2. Cân đối protein

Protein rất cần thiết trong bữa sáng của người mắc tiểu đường, giúp duy trì đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu hơn. Lựa chọn nguồn protein từ các thực phẩm như cá, đậu, thịt gia cầm (gà, vịt) bỏ da, thịt heo, thịt bò sẽ cung cấp lượng protein cân đối và phù hợp với nhu cầu riêng của mỗi người.

3. Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh từ mỡ cá, dầu oliu, mè, dầu đậu nành, giúp cung cấp năng lượng và cảm thấy no lâu hơn. Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường xuất hiện trong thực phẩm chế biến sẵn để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Đây là 1 trong các nguyên tắc cần thiết cho thực đơn ăn sáng cho người tiểu đường.

4. Rau quả và chất xơ 

Rau củ và trái cây chứa nhiều chất xơ, dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bữa sáng nên bao gồm rau xanh như: diếp cá, cải xoăn, rau muống, rau cải, dưa chuột, cà chua,… cùng với trái cây tươi như: bơ, cam, bưởi, thanh long, dưa hấu, táo…

5. Giới hạn chất béo bão hòa và Natri

Chất béo bão hòa và Natri dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng huyết áp. Để giảm rủi ro này, hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như: thịt đỏ, mỡ động vật, kem và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Đồng thời, cần giảm lượng muối và hạn chế sử dụng các loại gia vị, nước mắm.

6. Kiểm soát lượng calo

Quản lý lượng calo trong buổi sáng giúp kiểm soát cân nặng và đường huyết. Hãy chọn thực phẩm có lượng calo cân đối, tránh các loại bánh ngọt, bánh mì trắng và đồ ăn nhanh có nhiều calo. Thay vào đó, ưu tiên sử dụng protein từ cá, đậu, trứng, thịt gia cầm; chất xơ từ các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên cám, hạt chia; chất béo từ dầu oliu, mỡ cá và các loại hạt chứa omega-3 để bữa sáng lành mạnh hơn.

7. Giới hạn đường và các chất tạo ngọt 

Đường là nguyên nhân gây tăng đường huyết nhanh cho người tiểu đường. Hạn chế đường và các chất tạo ngọt có calo cao như: đường trắng, đường nâu, mật ong và siro. Có thể sử dụng các loại đường thay thế như stevia hoặc xylitol, ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn.

8. Uống đủ nước

Bổ sung nước vào buổi sáng giúp duy trì cân bằng nước trong cơ thể, hỗ trợ chức năng của cơ quan và hệ thống. Hạn chế đồ uống có đường, nước giải khát và nước có gas để giữ cơ thể luôn đủ nước.

9. Cân bằng dinh dưỡng

Bữa sáng của người tiểu đường cần đủ protein, rau quả tươi, chất xơ và chất béo lành mạnh. Chia bữa sáng thành các phần nhỏ để ăn ít và thường xuyên trong ngày.

Gợi ý thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường

Dưới đây là gợi ý thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường, tập trung vào các món ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng, ít đường và giúp kiểm soát đường huyết:

1. Bánh mì nguyên cám (kẹp trứng, mứt hạt, trái cây tươi,…)

Bánh mì nguyên cám cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: chất xơ, kẽm, magie, protein, chất chống oxy hóa và vitamin B cho cơ thể. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), thông tin một lát bánh mì nguyên cám cung cấp 3g chất xơ, chiếm khoảng 12% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (25g mỗi ngày). Ăn chất xơ làm chậm quá trình tăng glucose trong máu vì thức ăn tiêu hóa lâu hơn. [1]

Người bệnh tiểu đường nên ăn bánh mì nguyên cám kết hợp với thực phẩm lành mạnh như trứng, mứt hạt, quả bơ cắt lát, trái cây tươi,… Tránh thực phẩm giàu chất béo khó hòa tan và mứt chứa nhiều đường.

2. Salad ức gà, salad rau củ quả

Salad rau củ quả tươi có chất bột đường vừa phải, ít calo, nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt có chất xơ rất tốt cho người bệnh tiểu đường. Chất xơ làm chậm tiêu hóa tinh bột, giúp người bệnh cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát đường máu.

Nên dùng các loại rau giàu chất xơ, folate và vitamin C như xà lách, cải xoăn, rau chân vịt, cà rốt, dưa chuột. Bổ sung chất đạm cho salad bằng đậu hà lan, đậu tương hoặc thịt gà nạc, thịt heo nạc luộc xé sợi. Kết hợp với các loại gia vị để tạo nên một thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường ngon miệng và đầy đủ dinh dưỡng.

3. Sữa chua Hy Lạp kèm trái cây tươi 

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất cung cấp gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường, có khoảng 24g protein trong một cốc. Bữa sáng với sữa chua Hy Lạp kèm trái cây không chỉ ngon miệng mà còn giàu dinh dưỡng. Ăn sữa chua thường xuyên giúp kiểm soát đường huyết và giảm lượng đường trong máu.

4. Yến mạch 

Trong yến mạch có nhiều chất xơ làm giảm đường trong máu lên đến 30% và tăng hiệu quả của insulin. Mặc dù là thực phẩm có lợi cho sức khỏe nhưng không nên ăn yến mạch quá nhiều. Mỗi ngày có thể ăn tối đa 230g yến mạch sống hoặc tương tương 400g yến mạch chín để thay thế cho các thực phẩm giàu carbs khác. Tuy nhiên, nhu cầu này có thể thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của từng người bệnh.

5. Phô mai Cottage với trái Cây

Một cốc phô mai loại ít béo cung cấp tới 28gram protein và chỉ 6 gram carbohydrate. Sử dụng phô mai cottage kết hợp cùng trái cây và hạt để có một bữa sáng nhanh gọn, giàu dinh dưỡng. Đây là một trong những thực đơn ăn sáng cho người tiểu đường nên áp dụng.

6. Bún, phở ăn kèm nhiều rau xanh và thịt

Người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn bún hoặc phở trong bữa sáng nếu muốn. Tuy nhiên, tốt nhất nên ăn kèm rau xanh để giúp kiểm soát đường máu.

Thực phẩm bữa sáng cho người đái tháo đường

Người đái tháo đường hãy chọn những món ăn giàu protein và chất xơ, chứa chất béo lành mạnh và cung cấp lượng carbs từ thấp đến trung bình. 9 thực phẩm bữa sáng cho người mắc bệnh tiểu đường được các chuyên gia chia sẻ như sau:

1. Trứng

Trứng luộc, trứng chiên hoặc trứng hấp, đều chứa nhiều protein – một quả trứng lớn cung cấp khoảng 70 calo và 6gam protein. Trứng kết hợp cùng các loại rau như: rau chân vịt, nấm, ớt chuông giúp tăng cường dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ làm no lâu hơn.

2. Sữa chua

Người bị tiểu đường nên dùng sữa chua không đường hoặc có hàm lượng đường thấp. Sữa chua không đường là một lựa chọn tốt vì giàu protein và ít carbohydrate, vi khuẩn trong sữa chua giúp cải thiện lượng đường huyết trong máu.

3. Hạt chia

Hạt chia rất thích hợp cho người mắc bệnh tiểu đường vì giàu chất xơ, axit béo omega-3. Ngoài ra, chất xơ cũng tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế ăn quá nhiều. Đay là 1 thực phẩm nên có trong thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường.

4. Bột yến mạch 

Yến mạch có hàm lượng carbohydrate khá cao nhưng có nhiều chất xơ làm giảm lượng đường trong máu. Cụ thể beta-glucan – một loại chất xơ đặc biệt có tác dụng làm giảm đường huyết, kích thích sự tiết ra của peptide YY (PYY) trong ruột, cảm thấy no lâu hơn.

5. Bánh mì

Người bị tiểu đường có thể ăn bánh mì nhưng cần tránh các loại bánh mì chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo. Hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng. 4 loại bánh mì tốt cho người bị tiểu đường:

• Bánh mì lên men có chỉ số glycemic thấp, không làm tăng đường huyết nhanh.
• Bánh mì hạt giống mầm chứa nhiều chất xơ và protein, giúp kiểm soát đường huyết.
• Bánh mì nguyên hạt hoặc nguyên cám chứa nhiều chất xơ, làm cảm thấy no lâu hơn và giảm nguy cơ tăng đường huyết.
• Bánh mì ít carbohydrate, nhiều chất xơ giúp kiểm soát đường huyết. [2]

6. Sinh tố ít carbs

Sinh tố ít carbs chứa nhiều chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và làm no lâu hơn, nên kết hợp trái cây với rau xanh làm tăng thêm dinh dưỡng. Với lượng chất lỏng, tránh sử dụng nước trái cây và thay vào đó dùng nước lọc, sữa (sữa tươi, sữa hạt điều, sữa dừa hoặc sữa gạo) và đá. Thêm sữa chua để tăng cường hàm lượng protein.

Gợi ý 1 số loại sinh tố ít carbs cho người tiểu đường: sinh tố protein dâu tây hạnh nhân, sinh tố việt quất, sinh tố Keto xanh với bơ và bơ đậu phộng, sinh tố bơ socola,…

7. Ngũ cốc

Trong chế độ ăn cho người bệnh tiểu đường, chuyên gia khuyến nghị nên kiểm soát lượng tinh bột đưa vào để có thể kiểm soát đường huyết. Ngũ cốc là một trong những thực phẩm giàu tinh bột đồng thời cung cấp khoáng chất, vitamin quan trọng cho cơ thể, giàu chất xơ giúp giảm đường huyết và giảm nguy cơ đối với bệnh tim mạch. Nên dùng ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua bào chế vì giàu chất xơ, thay thế được cơm. [3]

8. Các loại hạt 

Người bị đái tháo đường loại 2 nên bổ sung các loại hạt như: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười và đậu phộng vào chế độ ăn hàng ngày. Những loại hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất béo không bão hòa có lợi cho tim, chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất…

Các câu hỏi thường gặp

Người bệnh tiểu đường hay thắc mắc những vấn đề xoay quanh thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường. Một số câu hỏi thường gặp được bác sĩ giải đáp như sau:

1. Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 ăn gì vào bữa sáng?

Một số thực đơn bữa sáng bổ dưỡng giúp cân bằng lượng đường trong máu cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 như: Sữa chua nguyên chất với quả mọng, trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám hoặc sinh tố bơ.

2. Người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể ăn bao nhiêu trứng vào bữa sáng?

Trứng không làm tăng lượng đường trong máu. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy rằng người bệnh tiểu đường nếu duy trì lối sống lành mạnh, có thể ăn mỗi ngày 1 quả trứng.

3. Điều đầu tiên người bệnh tiểu đường nên làm vào buổi sáng là gì?

Người bệnh tiểu đường nên bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng dinh dưỡng để lượng máu được ổn định suốt cả ngày. Thực đơn cho bữa sáng thường có protein nạc và chất xơ, chất béo lành mạnh, lượng carbs từ thấp đến trung bình như ngũ cốc nguyên hạt, rau hoặc trái cây.

4. Bữa sáng nào tốt nhất cho người mắc bệnh tiểu đường?

Các lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho người bệnh bao gồm: trứng và protein nạc, sữa chua hoặc phô mai tươi với trái cây và bánh mì nướng ăn cùng ngũ cốc và bơ.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng, đặc biệt với người mắc bệnh tiểu đường. Lựa chọn thực đơn bữa sáng cho người tiểu đường phù hợp giúp duy trì đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng cho cả ngày. Để bảo vệ sức khỏe, hãy ưu tiên các thực phẩm giàu chất xơ, chất béo tốt và protein trong bữa sáng. Người bệnh nên hạn chế đường và tinh bột để kiểm soát đường huyết hiệu quả.