9 chế độ ăn cho người béo phì giúp giảm cân hiệu quả

Cơ thể khỏe mạnh, cân nặng hợp lý là kết quả của chế độ ăn khoa học, cân bằng. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tìm hiểu nhu cầu calo của cơ để tính toán khẩu phần ăn có thể phù hợp, kiến ​​trúc các loại thức ăn nhanh, đồ ngọt… là những chiến lược thông minh để loại bỏ cân nặng thừa hiệu quả. Dưới đây là 9 chế độ ăn cho người béo phì hỗ trợ giảm cân, được bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Trung tâm giảm cân bệnh viện Tâm Anh chia sẻ.

Vai trò quan trọng của chế độ ăn trong điều trị béo phì

Chế độ ăn cho người béo phì lành mạnh không chỉ giúp cải thiện cân nặng hiện tại mà còn giảm cân tăng cân trong tương lai. Ăn uống cân bằng, khoa học giúp bạn khỏe mạnh hơn, làm chậm quá trình lão hóa, phòng nhiều nguy cơ bệnh tật. Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng không có chế độ nào có thể áp dụng chung cho mọi trường hợp. Chế độ ăn kiêng phải được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe, cân nặng hiện tại, sở thích ăn uống và các yếu tố văn hóa của mỗi người.

Bên bờ biển, cần kết hợp tập luyện thường xuyên, có thể chọn tập gym, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe… để đốt cháy calo vào cơ thể mỗi ngày.

Chế độ ăn cho người béo phì

Dưới đây là 9 chế độ ăn cho người béo phì mang đến hiệu quả giảm cân, giảm mỡ an toàn, hiệu quả:

1. Chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên nguyên lý hạn chế tiêu thụ tinh bột (carbohydrate) trong bột bột, rau của nhiều tinh bột (khoai tây, khoai lang…), đồng thời tăng khẩu phần thực phẩm giàu protein và chất béo như thịt, trứng, cá… Chế độ ăn này cung cấp cơ chế đốt chất béo dự phòng để có được năng lượng và giảm cân hiệu quả. Các sản phẩm thực phẩm nên ăn theo chế độ low-carb bao gồm: (1)

• Thực phẩm giàu: ức gà, thịt nạc, lòng trắng trứng, cá, các loại đậu, sữa không đường…
• Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh: dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân, quả bơ…
• Các loại rau và hoa quả ít ngọt: măng tây, bắp cải, đậu xanh, trượt lơ, dưa leo, quả mọng…

Chế độ ăn low-carb cải thiện độ nhạy insulin, tốt cho người tiểu đường, tiền tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có thể gây mất nước và khoáng chất, chóng mặt, táo bón, rụng tóc…

2. Chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto hướng dẫn cắt giảm tối đa carbohydrate trong thực đơn, tăng lượng chất béo có lợi và protein. Keto là một trong những chế độ ăn uống cho người béo phì được áp dụng nhiều và mang lại hiệu quả cao.

Khi cắt giảm carbohydrate, cơ thể sẽ tăng dần vào trạng thái “ketosis”. Tuyến tụy sẽ có nhiệm vụ chuyển hóa chất béo trong cơ thể thành ketone để cung cấp năng lượng cho não. Do đó, chế độ ăn keto vẫn được hỗ trợ kiểm soát đường huyết, phòng tiện tiểu đường.

Những sản phẩm cần ưu tiên khi thực hiện chế độ ăn keto:

• Thịt heo, thịt bò, thịt gà…
• Các loại cá biển: cá hồi, cá thu, cá điêu…
• Trứng, bơ, phôi tươi…
• Các loại hạt: macca, hạnh nhân, hạt điều, óc chó…
• Dầu ô liu, dầu bơ, dầu dừa…
• Rau xanh.

3. Chế độ ăn DASH

DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) là chế độ ăn được thiết kế cho người áp dụng cao huyết áp, được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia). Chế độ này đặc biệt tốt cho tim mạch, với các đặc điểm chính: ít cholesterol và chất béo bão hòa, nhiều magie, canxi, chất xơ và kali, ít hoặc không có thịt đỏ và đường. (2)

DASH được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí:

• Ăn nhiều rau củ, trái cây, sản phẩm từ sữa ít béo.
• Tăng khẩu phần cá, thịt gia cầm, các loại hạt và thực phẩm nguyên hạt.
• Sản phẩm giảm thực phẩm chứa chất béo xấu (chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol).
• Các chế độ muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ.

4. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên thực đơn phổ biến của người dân vùng Địa Trung Hải, như Ý và Hy Lạp. Chế độ ăn này bao gồm nhiều loại thực phẩm có sẵn quanh biển Địa Trung Hải, như các loại trái cây, rau, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ở mức tối thiểu, cùng với sữa chua, pho mai, gia cầm và cá.

Chủ yếu sử dụng dầu ô liu để nấu ăn. Hanh chế độ đỏ và đường. Không chỉ là phương pháp giảm cân hiệu quả, chế độ ăn Địa Trung Hải còn giảm nguy cơ bệnh bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm và một số dạng ung thư.

Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy: sau 12 tháng, chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống giúp giảm cân trung bình 8,7% và chế độ ăn Địa Trung Hải ít carbohydrate giúp giảm cân trung bình 10%.

5. Chế độ ăn chay cho người béo phì

Có nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn chay:

• Chế độ ăn tĩnh chay: chỉ gồm các chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật, không bao gồm thịt, cá, sữa và trứng.
• Chế độ ăn Lacto – Ovo: ăn trứng, sữa và các sản phẩm nguồn gốc thực vật.
• Chế độ ăn Pescatarian: ăn cá cùng với các sản phẩm có nguồn gốc thực vật.

Phân tích tổng hợp 12 thử nghiệm lâm sàng sẵn sàng cho thấy: những người theo chế độ ăn chay giảm cân nhiều hơn những người không ăn chay. Trong đó, những người ăn tĩnh chay giảm cân nhiều hơn người ăn theo chế độ Lacto – Ovo.

6. Chế độ ăn kiến ​​Ornish

Chế độ dinh dưỡng cho người béo phì Ornish được đặt theo tên của Tiến sĩ Dean Ornish, người đã thiết kế chế độ ăn kiến ​​​​trúc này vào năm 1977. Chế độ ăn này tập trung vào các sản phẩm giàu carbohydrate phức hợp, chất xơ, ít chất béo như: ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau xanh, các loại đậu và thực phẩm chế độ biến đổi tối thiểu.

Các thử nghiệm lâm sàng sẵn sàng cho thấy: chế độ ăn kiêng Ornish giúp giảm cân trung bình 3,5% sau 6 tháng và 3,2% sau 12 tháng.

7. Chế độ ăn kiến ​​trúc Atkins

Chế độ ăn Atkins hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate, sản phẩm ưu tiên giàu chất béo lành mạnh và protein, trong đó protein sử dụng 20% ​​- 30% tổng lượng. Người thực hiện chế độ ăn Atkins có cảm giác giác không nhiều hơn, ổn định đường huyết, cải thiện chất béo trung tính và HDL (Cholesterol Lipoprotein mật độ cao – cholesterol “tốt”). Hàm lượng protein cao giúp tăng cường giác quan và cũng làm tăng tổng lượng tiêu hao, hỗ trợ giảm hiệu quả cân bằng.

Tuy nhiên, chế độ ăn cho người béo phì này cũng tiềm ẩn nguy cơ bệnh tim mạch do chất béo bão hòa cao hơn và ảnh hưởng chức năng bảo vệ. Theo phân tích tổng hợp 10 thử nghiệm lâm sàng kéo dài 3 – 24 tháng, chế độ ăn Atkins giúp giảm cân ngắn hạn và dài hạn.

8. Chế độ ăn Paleo

Chế độ ăn Paleo mô phỏng theo chế độ ăn thời kỳ săn bắt, thu hút con người trước khi phát triển nông nghiệp. Có nhiều phiên bản của chế độ ăn này, có sẵn các sản phẩm nguồn và địa lý khu vực tùy chọn. Người ăn theo chế độ ăn Paleo cũ ưu tiên trái cây, các loại đậu, hạt, rau xanh, protein và chất béo từ thịt và cá. Chế độ ăn uống giàu protein này (chiếm 25% – 35% năng lượng), chất béo và carbohydrate ở mức vừa phải, chỉ số đường huyết thấp và chế độ tối thiểu biến đổi.

Chế độ ăn Paleo giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim mạch và giúp giảm cân.

9. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn kiến, trong đó bạn cần thoải mái ăn vào khoảng thời gian xác định, nhưng không hạn chế bất kỳ thực phẩm nào trong thời gian được ăn. Nguyên tắc giảm cân của chế độ ăn này là chế độ nạp calo vào cơ thể.

Chế độ calo không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường insulin nhạy cảm, cải thiện áp lực và giảm nguy cơ mạch tim. Ngoài ra, chế độ ăn này có khả năng làm chậm sự phát triển của các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và Parkinson, hạn chế calo kích hoạt SIRT1 trong mô mỡ, làm giảm lưu trữ chất béo và làm chậm tốc độ lão hóa.

Nghiên cứu thực hiện năm 2003 của Ash S, Reeves MM và các cộng đồng về tác động của chế độ ăn gián đoạn với nam giới cân cân tiểu đường loại 2 cho thấy: khi áp dụng hạn chế calo và hạn chế ăn gián đoạn, những người tham gia đã giảm 1% mỡ cơ thể và giảm trung bình 6,5% cân nặng sau 12 tuần. (3)

Người béo phì nên ăn loại thực phẩm nào?

Người béo phì nên ăn những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo để hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe. Dưới đây là một số nhóm thực phẩm tốt cho người béo phì:

• Rau xanh, trái cây ít ngọt để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.
• Sữa không đường, sữa đậu nành, các thực phẩm ít calo.
• Gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang.
• Thực phẩm giàu protein chất lượng cao như thịt bò/heo nạc, ức gà, trứng, các loại đậu, hạt (đậu xanh, đậu nành, hạt sừng chó…)…
• Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như cá béo (cá hồi, cá thu, cá hồi), dầu thực vật, bơ đậu đập…
• Uống đủ nước mỗi ngày (1,5 lít – 2 lít).

Người béo phì cần hạn chế ăn loại thực phẩm nào?

Người béo phì cần hạn chế những loại thực phẩm sau để hỗ trợ giảm cân và bảo vệ sức khỏe:

• Ăn, đồ uống chứa nhiều đường: bánh kem, trái cây sấy khô, trà sữa, cà phê, sinh tố nhiều đường và sữa, nước tăng lực, nước ngọt…
• Thịt mỡ, nội tạng động vật.
• Thực phẩm chiên ngập dầu, thực phẩm chế biến kỹ năng.
• Thực phẩm chế biến sẵn như mì tôm, xúc xích, bánh mì trắng…
• Thực phẩm nhiều muối.

Hướng dẫn lập kế hoạch ăn uống cho người cân

Để xây dựng chế độ ăn cho người béo phì đúng cách, nên thực hiện theo từng bước sau:

1. Cần xác định mục tiêu cân nặng cần đạt

Cần tính toán chỉ số BMI hiện tại để xác định độ cân, béo phì. Tiếp theo đó thiết lập giới hạn rút gọn các mục tiêu giảm cân để tạo động lực cho cơ thể. Tránh chọn những mục tiêu xa xỉ, khó thực hiện.

2. Biết nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể (nhu cầu calo)

Nhu cầu calo mỗi ngày của mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, hoạt động thể lực… Để giảm cân, cần tính toán nhu cầu calo hàng ngày và duy trì lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn con số này.

3. Lên kế hoạch sử dụng hợp lý

• Xây dựng thực đơn lành mạnh với nhiều loại rau xanh, trái cây, cân bằng protein, chất béo, carbohydrate…
• Cắt giảm khẩu phần ăn cho người béo phì từ để cơ thể làm quen dần.
• Chia nhỏ bữa ăn để phá tình trạng ăn quá nhiều trong 1 bữa ăn.
• Lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh, ít calo như: salad, trái cây, sữa chua, các loại hạt…
• Ăn chậm, tập trung khi ăn.

Tập luyện và thay đổi lối sống để nâng cao hiệu quả giảm cân

Bên cạnh xây dựng chế độ ăn cho người béo phì, tập thể dục thể thao và duy trì lối sống lành mạnh cũng góp phần không giúp bạn cải thiện cân nặng:

1. Tầm quan trọng của hoạt động chất

Tập thể thao là cách tốt nhất để tăng lượng calo tiêu hao mỗi ngày, đồng thời cải thiện hoạt động của hệ hô hấp, tuần hoàn, tốt cho tim mạch, tăng sức bền, sức mạnh dai, săn chắc cơ bắp… Chạy bộ, bơi bơi, nhảy dây, đạp xe… đều giúp đốt cháy calo rất hiệu quả. Nên duy trì tập thể thao 150 phút/tuần để đạt được mục tiêu giảm cân, vừa cải thiện sức khỏe tổng thể.

2. Quản lý stress

Khi căng thẳng, cơ thể sẽ giải phóng hormone cortisol, làm tăng cảm giác tư vấn và tăng tích chất béo. Trạng thái kéo dài này có thể dẫn đến béo phì. Người thừa cân, béo phì có thể tập luyện, yoga… để hạn chế căng thẳng.

3. Ngủ đủ và chất lượng

Người trưởng thành cần ngủ đủ 7 – 8 giờ/ngày. Thiếu ngủ làm tăng nồng độ hormone ghrelin và giảm độ leptin, do đó bạn cảm thấy đói và thèm ăn hơn. Ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm làm tăng nguy cơ kháng insulin,dẫn đến tiểu đường.

Nghiên cứu nghiên cứu thực hiện trên 137.000 người đến từ 26 quốc gia cho thấy: so với những người đi ngủ trước 10 giờ tối, những người đi ngủ sau 10 giờ có nguy cơ béo phì nói chung và béo bụng cao hơn 20%. Nguy cơ này cao hơn tới 38% ở những người đi ngủ sau 2 giờ sáng. (4)

Kinh nghiệm thực hiện và duy trì chế độ ăn cho người béo phì

Dưới đây là những kinh nghiệm trong quá trình thực hiện và duy trì chế độ ăn cho người béo phì:

• Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ, không đặt mục tiêu giảm cân quá xa vời, dẫn đến khó thực hiện, chán nản và từ bỏ việc giảm cân.
• Tự thưởng cho bản thân khi đạt được mục tiêu.
• Ghi lại nhật ký ăn uống để cân bằng lượng calo trong ngày, tránh ăn quá nhiều.
• Thường xuyên đo các chỉ số cơ bản (cân nặng, vòng eo, BMI…) để theo dõi hiệu quả giảm cân.
• Duy trì đường sống lành mạnh, tập thói quen ngủ sớm, vận động thường xuyên, ăn uống khoa học.
• Cân bằng cảm xúc khi ăn uống. Nên tập trung khi ăn để không lâu và nhận được lượng calo nạp vào cơ thể.

Người thừa cân, béo phì khó tăng cường chế độ ăn kiêng giảm cân nên được khám, tư vấn bởi các chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm tại Trung tâm giảm cân bệnh viện Tâm Anh. Đây là trung tâm điều trị giảm cân, giảm mỡ đầu tiên tại Việt Nam đặt trong hệ thống bệnh viện đa khoa, với 88% khách hàng hài lòng với kết quả giảm cân ngay sau tháng đầu tiên và 98% khách hàng hài lòng sau tháng thứ 3. Nhiều người giảm 12kg sau 3 tháng điều trị.

Trung tâm Giảm cân Bệnh viện Tâm Anh áp dụng phác đồ điều trị đa mô thức, kết hợp giữa mô hình giảm cân đã được thực hiện thành công tại nhiều nước Châu Âu, Mỹ, Pháp, Hàn… và hướng dẫn của Bộ Y tế Việt Nam ban hành.

Khách hàng được tư vấn sử dụng các loại thuốc giảm cân thế hệ mới, máy móc giảm mỡ chuyên sâu (đông adobe mỡ, tia laser, radio cao tần…), kết hợp tư vấn dinh dưỡng, vận động, tâm lý trị liệu, chiến thuật…, phối hợp nội bộ – ngoại khoa, mang đến hiệu quả toàn diện: giảm cân, giảm mỡ, nhất là mỡ nội, thon gọn, phòng nguy cơ cân bằng

Trên đây là 9 chế độ ăn cho người béo phì hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Người béo phì có thể cân nhanh thể trạng, sở thích ăn uống, mục tiêu giảm cân và các bệnh mắc kèm để lựa chọn chế độ ăn phù hợp nhất cho mình. Trước khi áp dụng bất cứ chế độ ăn giảm cân nào, người bệnh nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo hiệu quả tối ưu nhất.