9 lợi ích của giấc ngủ với bệnh béo phì, tiểu đường và sức khỏe tổng quát

Giấc ngủ ngon là chìa khóa để có sức khỏe tốt, duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch,… Để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa giấc ngủ tác động như thế nào đến sức khỏe. Cùng tìm hiểu bài viết 9 lợi ích của giấc ngủ với bệnh béo phì, tiểu đường và sức khỏe quát qua phần tư vấn chuyên môn của bác sĩ CKII Trương Thị Vành Khuyên, khoa Nội tiết – Đái tháo đường, BVĐK Tâm Anh TP.HCM.

Những lợi ích của giấc ngủ đối với sức khỏe có thể bạn chưa biết

Thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ vào ban đêm có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe và sự an toàn của bạn, đó là lý do cần ưu tiên và bảo vệ giấc ngủ hàng ngày. Có được giấc ngủ ngon vô cùng quan trọng với sức khỏe của bạn. Thực tế, ngủ đủ giấc cũng quan trọng như việc ăn uống cân bằng, bổ dưỡng và tập thể dục. Mặc dù nhu cầu ngủ của mỗi người khác nhau nhưng hầu hết người trưởng thành cần ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, có 35% người trưởng thành ở Hoa Kỳ ngủ không đủ giấc. (1)

Ngủ đủ giấc có lợi cho sức khỏe, cải thiện các vấn đề nội tiết và chuyển hóa. Người ngủ đủ giấc sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, bệnh đái tháo đường, các bệnh lý tim mạch. Ngủ đủ giúp tăng cường khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ gia tăng các tình trạng viêm, giảm nguy cơ trầm cảm, cái thiện sự tập trung, năng suất làm việc và các hoạt động thể thao. Ngoài ra các nghiên cứu cũng cho thấy ngủ đủ giấc giúp cải thiện ham muốn tình dục và khả năng sinh sản. (2)

1. Ngủ đủ giấc cải thiện khả năng miễn dịch.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thiếu ngủ gây suy giảm miễn dịch. Trong một nghiên cứu của Aric A. Prather và cộng sự trên 164 người nam và nữ khỏe mạnh (độ tuổi từ 18 đến 55 tuổi) đo nhật ký giấc ngủ đánh giá thời gian ngủ và tính liên tục của giấc ngủ trong 7 ngày liên tiếp. Sau đó, những người tham gia được cách ly và dùng thuốc nhỏ mũi có chứa Rhinovirus, đồng thời được theo dõi trong 5 ngày để phát hiện bệnh cảm lạnh lâm sàng. Những người tham gia ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ cảm lạnh cao gấp 4,5 lần so với những người ngủ nhiều hơn 7 giờ. Và người ngủ 5 – 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ cao hơn 4,24 lần.

Một nghiên cứu khác trên 83 thanh niên khỏe mạnh đã hoàn thành nhật ký giấc ngủ 13 ngày và được tiêm vắc xin cúm vào ngày thứ 3 của nghiên cứu. Các thước đo về thời gian ngủ tự báo cáo, hiệu quả giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ chủ quan được đánh giá mỗi ngày. Nồng độ kháng thể đối với các chủng vi-rút cúm đã được định lượng lúc ban đầu và 1 tháng và 4 tháng sau khi tiêm vắc-xin cúm. Kết quả cho thấy người ngủ ngắn hơn, có ít kháng thể hơn đối với chủng vi rút cúm 1 tháng và 4 tháng sau tiêm, không phụ thuộc vào kháng thể cơ bản, tuổi, giới tính. Những phát hiện này hỗ trợ thêm cho mối liên quan giữa thời gian ngủ và phản ứng kháng thể với vắc xin cúm và cho thấy rằng có lẽ giấc ngủ vào những đêm trước khi tiêm chủng là rất quan trọng.

2. Ngủ kém làm tăng các đáp ứng viêm.

Giấc ngủ kém ảnh hưởng đến tình trạng viêm trong cơ thể. Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong điều chỉnh hệ thống thần kinh trung ương của mỗi người. Đặc biệt, liên quan đến hệ thống phản ứng với căng thẳng, gọi là hệ thần kinh giao cảm và trục vùng dưới đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận. (3)

3. Ngủ đủ giấc có thể giúp giảm nguy cơ tăng cân.

Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2020 của Valeria Bacaro và cộng sự trên 12 nghiên cứu về giấc ngủ ngắn gồm 154.936 người tham gia và 8 nghiên cứu về giấc ngủ dài với 152.192 người tham gia cho thấy những người trưởng thành ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm tăng nguy cơ béo phì tới 41%. Ngủ đủ giấc không làm tăng nguy cơ này.

4. Ngủ đủ giấc giúp trạng thái tinh thần tốt hơn.

Mất ngủ ảnh hưởng đến khả năng điều chỉnh cảm xúc và tương tác xã hội. Khi mệt mỏi, chúng ta khó kiểm soát cảm xúc, bộc phát và hành vi trước mặt người khác. Sự mệt mỏi ảnh hưởng đến khả năng đáp lại sự hài hước và thể hiện sự đồng cảm của chúng ta. Thêm nữa, người thiếu ngủ thường xuyên có nhiều khả năng rút lui khỏi các sự kiện xã hội và cảm thấy cô đơn.

Ngủ đủ giấc rất quan trọng với chức năng của não, gồm nhận thức, tập trung, năng suất và hiệu suất. Giấc ngủ sâu và ngon giấc giúp bộ não nghỉ ngơi và lọc sạch những chất chuyển hóa tích tụ trong hệ thần kinh sau ngày làm việc, học tập. Qua ngày mới não bộ sẽ linh hoạt, xử lý thông tin nhạy bén và thúc đẩy làm việc hiệu quả.

5. Ngủ đủ giấc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ cho biết, người trẻ tuổi ngủ ít hơn 6,5 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Do tỷ lệ kháng insulin cao hơn so với người ngủ hơn 7,5 giờ mỗi ngày. Kháng insulin là tình trạng tế bào cơ thể không đáp ứng bình thường với insulin. Ngoài ra, thức khuya làm giảm quá trình chuyển hóa đường huyết và tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến tăng cân, béo phì. Thừa cân là một trong các nguyên nhân dẫn đến bệnh đái tháo đường.

6. Ngủ đủ giấc và nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất lượng và thời lượng giấc ngủ kém làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 7 giờ mỗi ngày tăng 13% nguy cơ tử vong do bệnh tim. Một phân tích khác cho thấy so với ngủ 7 giờ, cứ giảm 1 giờ ngủ tăng 6% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim. Hơn nữa, giấc ngủ ngắn làm tăng nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt ở người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Một nghiên cứu cho thấy người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn 61% so với người ngủ 7 giờ.

Ngoài ra, thức khuya làm tăng nguy cơ béo phì và đái tháo đường, mà béo phì và đái tháo đường là nhóm dân số có biến cố tim mạch rất cao. Cụ thể, người thiếu ngủ có xu hướng ăn nhiều, đặc biệt thực phẩm ngọt và nhiều chất béo. Bên cạnh đó, thiếu ngủ khiến bạn luôn mệt mỏi, lừ đừ, không hứng thú luyện tập thể dục, thể thao. Nhưng ngủ quá nhiều ở người lớn (hơn 9 giờ mỗi ngày) được chứng minh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao.

7. Ngủ đủ giấc giúp tăng cường khả năng tập trung và năng suất.

Một nghiên cứu về các bác sĩ làm việc quá sức là ví dụ điển hình cho tình trạng thiếu ngủ làm giảm khả năng tập trung. Nghiên cứu cho thấy các bác sĩ suy giảm giấc ngủ ở mức độ trung bình, cao và rất cao dễ báo cáo sai các tình trạng y tế về mặt lâm sàng cao hơn lần lượt là 54%, 96% và 97%.

Có nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc cải thiện kết quả học tập từ bậc tiểu học đến bậc đại học. Ngủ đủ trước ngày thi đem lại kết quả thi tốt. Một nghiên cứu tại Mỹ với đánh giá sức khỏe trường đại học quốc gia của sinh viên cao đẳng – đại học Hoa Kỳ từ năm 2011-2014 trên 8.312 người tham gia cho thấy thành tích học tập tốt hơn ở nhóm ngủ đủ. Một nghiên cứu đoàn hệ khác của Na Uy nhằm kiểm tra mối liên hệ giữa những khó khăn đồng thời, tạm thời và dai dẳng trong việc bắt đầu và duy trì giấc ngủ đối với kết quả học tập ở 3.986 trẻ em ở độ tuổi 7 đến 13 tuổi cho thấy rối loạn giấc ngủ kéo dài có ảnh hưởng đến kết quả học tập ở trẻ.

Giấc ngủ rất quan trọng đối với các khía cạnh khác nhau của não. Nhận thức, sự tập trung, năng suất và hiệu suất đều ảnh hưởng tiêu cực do thiếu ngủ. Ngủ ngon và đủ giấc được chứng minh giúp cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng cường hiệu suất trí nhớ ở cả trẻ em và người lớn.

Giấc ngủ tốt và đầy đủ cũng được chứng minh có tác dụng nâng cao hiệu suất thể thao. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ đủ giấc giúp nâng cao kỹ năng vận động tinh, sức mạnh cơ bắp, sức bền cơ bắp, thời gian phản ứng và kỹ năng giải quyết vấn đề. Ngoài ra, thiếu ngủ sẽ tăng nguy cơ chấn thương và làm giảm động lực tập thể dục.

8. Ngủ đủ giấc giúp tăng ham muốn tình dục

Một số nghiên cứu đã cho thấy tỷ lệ mắc rối loạn cương dương cao ở bệnh nhân nam có hội chứng ngưng thở khi ngủ từ 47.1% đến 80.0% tùy nghiên cứu. Một nghiên cứu ở Hàn Quốc của Shin và cộng sự cho thấy rối loạn cương dương có liên quan đến sự giảm độ bão hòa oxy tối thiểu. Cơ chế tương tác cơ bản giữa hội chứng ngưng thở khi ngủ và rối loạn cương dương vẫn chưa rõ ràng, mặc dù một số lý thuyết đã được đề nghị như thiếu ngủ dẫn đến thiếu hụt testosterone, bệnh lý thần kinh ngoại biên do thiếu oxy hoặc rối loạn chức năng nội mô mạch máu,… gây rối loạn cương dương.

Đối với nữ giới, các phân tích cho thấy thời gian ngủ dài hơn có liên quan đến ham muốn tình dục cao hơn vào ngày hôm sau và thời gian ngủ tăng thêm 1 giờ tương ứng với tỷ lệ quan hệ tình dục với bạn tình tăng 14%. Ngược lại, nếu ngủ lâu hơn thì khả năng hưng phấn tình dục vào ngày hôm sau kém hơn. Các nghiên cứu này mở ra hướng đi trong tương lai xem xét liệu rối loạn giấc ngủ có phải là yếu tố nguy cơ dẫn đến rối loạn chức năng tình dục hay không.

9. Ngủ đủ giấc và khả năng sinh sản.

Khả năng sinh sản và giấc ngủ có mối liên hệ với nhau. Não giúp điều chỉnh các hormone chu kỳ giấc ngủ và kích hoạt giải phóng các hormone sinh sản. Do đó, thức khuya sẽ cản trở các hormone liên quan đến rụng trứng ở phụ nữ và sản xuất tinh trùng ở nam giới dẫn đến ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.

Do đó, ngủ đủ giấc không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn cải thiện khả năng sinh lý cả nam và nữ.

Thức khuya, thiếu ngủ nhiều có tác hại gì khác?

Thiếu ngủ có thể nguy hiểm. Sau nhiều đêm mất ngủ, thần kinh ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần. Não gặp tình trạng sương mù, tạo sự khó tập trung và khó quyết định chính xác. Bạn sẽ thấy buồn ngủ và ngủ quên trong ngày. Ngủ không đủ giấc có thể gây nguy hiểm cho chính bạn và người khác. Khi chúng ta mệt mỏi, khả năng tập trung vào nhiệm vụ, phản xạ và thời gian phản ứng của chúng ta sẽ giảm đi. Trên thực tế, việc thiếu ngủ trầm trọng có thể so sánh với việc uống quá nhiều rượu.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng cứ 25 người có 1 người ngủ quên khi đang lái xe. Những người ngủ ít hơn 6 tiếng dễ ngủ gật khi đang lái xe. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy những người ngủ 6, 5, 4 hoặc ít hơn 4 giờ có nguy cơ gây tai nạn ô tô cao hơn lần lượt là 1.3, 1.9, 2.9 và 15.1 lần. Nghiên cứu này cho thấy nguy cơ tai nạn ô tô tăng lên đáng kể sau mỗi giờ mất ngủ. Hơn nữa, CDC báo cáo rằng thức hơn 18 giờ có nguy cơ tương đương với nồng độ cồn trong máu 0,05%. Sau 24 giờ, tỷ lệ này tăng lên 1,00%, vượt quá giới hạn lái xe hợp pháp.

Cách rèn luyện thói quen ngủ sớm

Rèn luyện thói quen ngủ sớm là một quá trình đòi hỏi kiên nhẫn và sự kiên trì. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn thiết lập thói quen ngủ sớm:

• Cài đặt đồng hồ để ngủ sớm và dậy sớm.
• Không để thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
• Hạn chế tối đa làm việc vào buổi đêm.
• Ăn những thực phẩm giúp dễ ngủ.
• Thiết kế phòng ngủ giúp bạn ngủ ngon.

Khoa Nội tiết – Đái tháo đường, BVĐK Tâm Anh TP.HCM quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm trong việc khám, chẩn đoán, điều trị hiệu quả, béo phì, tiểu đường, tuyến giáp, tuyến yên, tuyến thượng thận… Hệ thống máy thiết bị hiện đại và các bác sĩ luôn cập nhật phác đồ điều trị hiện đại, tư vấn sức khỏe, hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cụ thể cho người bệnh, giúp người bệnh an tâm điều trị.

Bài viết trên đã cung cấp đầy đủ các thông tin về lợi ích của giấc ngủ với bệnh tiểu đường, béo phì và sức khỏe tổng quát. Qua bài viết này, hy vọng độc giả hiểu được tầm quan trọng của giấc ngủ và rèn luyện thói quen ngủ sớm để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì.