9 mẫu thực đơn cho người béo phì thừa cân theo tiêu chuẩn khoa học

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố hàng đầu giúp người thừa cân, béo phì kiểm soát cân nặng hiệu quả. Ăn uống khoa học, lành mạnh kết hợp vận động và duy trì các thói quen sống tốt sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, cân đối. Dưới đây là những mẫu thực đơn cho người béo phì, thừa cân để bạn tham khảo.

Vì sao cần lên thực đơn cho người béo phì?

Người thừa cân, béo phì có nguy cơ cao mắc các bệnh mạn tính như: bệnh tim mạch, đái tháo đường, xương khớp, gan nhiễm mỡ, cao huyết áp… Điều chỉnh chế độ ăn uống, giúp người bệnh giảm cân về ngưỡng an toàn không chỉ giúp họ thêm tự tin, cải thiện tâm lý mà quan trọng nhất là kiểm soát tốt các biến chứng nguy hiểm trên.

Bên cạnh đó, lên thực đơn khoa học, lành mạnh cho người béo phì còn giúp họ:

• Cân bằng dinh dưỡng, phòng ngừa nguy cơ thiếu vitamin, khoáng chất.
• Theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày, từ đó tính toán thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
• Kiểm soát thói quen ăn uống, tránh việc ăn uống theo cảm xúc, rối loạn ăn uống do stress…
• Xây dựng thói quen sống lành mạnh, khoa học để khỏe mạnh hơn và phòng ngừa bệnh tật, kéo dài tuổi thọ.

Nguyên tắc dinh dưỡng cho người béo phì, thừa cân khoa học

Để lên thực đơn cho người béo phì hiệu quả, cần nắm được các nguyên tắc dinh dưỡng cho người béo phì, thừa cân như sau:

1. Calo nạp vào phải ít hơn hoặc bằng năng lượng tiêu thụ

Còn gọi là thâm hụt calo. Khi tạo được thâm hụt calo, cơ thể bắt buộc phải sử dụng calo dự trữ bằng cách đốt cháy mỡ thừa để tạo thành năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Nhờ đó, cân nặng sẽ giảm xuống. Tuy nhiên, không nên cắt giảm khẩu phần ăn quá nhiều và quá đột ngột, bởi có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, kém tập trung, mất nước…

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột

Thực đơn cho người béo phì cần có đủ các chất gồm: protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ. Trong đó, nên ăn nhiều thực phẩm giàu protein (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu) và chất xơ (rau xanh, trái cây tươi) để kéo dài cảm giác no, giảm cơn đói và thèm ăn, cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và bổ sung vitamin, khoáng chất.

Đặc biệt, không nên ăn quá nhiều tinh bột bởi các thực phẩm này thường giàu calo, làm tăng đường huyết. Nên ưu tiên các thực phẩm chứa tinh bột lành mạnh như: bánh mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, gạo lứt…

3. Chia nhỏ bữa ăn

Với những người béo phì thường ăn vặt nhiều, rất khó để từ bỏ hoàn toàn thói quen này. Bạn có thể chia nhỏ các bữa chính để tạo thành nhiều bữa phụ trong ngày, tuy nhiên vẫn cần đảm bảo tổng lượng calo nạp vào trong mức cho phép để giảm cân.

Điều này giúp cơ thể làm quen dần với chế độ ăn mới mà vẫn có thể kiểm soát lượng calo nạp vào. Bên cạnh đó, nên tập ăn chậm, nhai kỹ và tập trung khi ăn, không vừa ăn vừa làm việc hoặc sử dụng điện thoại. Cách ăn này giúp não tiếp nhận tín hiệu no kịp thời, bạn sẽ ăn ít lại và quá trình tiêu hóa cũng hiệu quả hơn.

4. Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động khoa học

Người béo phì thường ít vận động, do đó họ có thể không uống đủ nước khi làm việc tại văn phòng. Đây là thói quen xấu không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn không tốt cho hệ bài tiết. Nên uống đủ từ 1,5 lít – 2 lít nước mỗi ngày tùy theo nhu cầu cơ thể. Bên cạnh đó, người thừa cân, béo phì nên kết hợp vận động thể thao hợp lý, vừa sức với các bộ môn: chạy bộ, đi bộ, bơi lội, khiêu vũ, đạp xe… để đốt cháy calo dư thừa, hỗ trợ giảm cân.

5. Hạn chế thực phẩm giàu calo, đồ ăn nhanh

Thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh… là những món ăn dễ tiêu thụ, tiện lợi nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Chúng thường cung cấp quá nhiều calo nhưng lại mất cân bằng dinh dưỡng, thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất, làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Nên loại bỏ các thực phẩm này khỏi thực đơn giảm cân cho người béo phì.

Tham khảo mẫu thực đơn cho người béo phì thừa cân

Bữa ăn	Thứ 2	Thứ 3	Thứ 4	Thứ 5	Thứ 6	Thứ 7	Chủ nhật
Bữa sáng	Bún riêu cua	Mì gạo nấu thịt bò và rau cải	Miến gà	Yến mạch nguyên cám và sữa chua không đường	Bún cá + rau sống	Trứng luộc + salad rau củ	Khoai lang luộc
Bữa trưa	Cơm gạo lứt + thịt luộc	Cơm gạo lứt + đậu phụ + canh cua rau	Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + bông cải luộc	Bún rau củ + bò xào bông cải	Bún gạo lứt + tôm hấp/thịt luộc + rau	Cơm gạo lứt + cá nướng	Cơm gạo lứt + tôm rang + rau luộc
Ăn nhẹ	Táo/cam/bưởi	Sữa chua + dâu tây	Salad trái cây	Hạt óc chó, macca, hạnh nhân	Chuối	Nửa quả bơ/xoài	Sữa chua không đường
Bữa tối	Súp rau củ + gà nướng	Cơm + trứng luộc + bắp cải luộc	Cơm gạo lứt + cá hấp	Cơm gạo lứt + canh chua cá	Cơm gạo lứt + mực hấp	Cơm gạo lứt + thịt luộc	Cơm gạo lứt + gà kho gừng + canh bí xanh nấu tôm

*Lưu ý: Những món ăn trên có thể thay đổi nếu không hợp khẩu vị hoặc bị dị ứng với thực phẩm. Để có một thực đơn chi tiết, phù hợp an toàn với sức khỏe của mỗi người, hãy liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia từ Trung tâm Giảm cân Bệnh viện Tâm Anh để được tư vấn.

Chế độ ăn cho người béo phì thừa cân theo khoa học

Dưới đây là những chế độ ăn cho người béo phì, thừa cân hiệu quả, được nhiều người áp dụng:

1. Chế độ ăn Eat Clean

Chế độ ăn Eat Clean còn gọi là clean eating, được rất nhiều người áp dụng bởi không chỉ giúp giảm cân mà còn hỗ trợ đẹp da, tăng cường sức khỏe. Chế độ ăn này hướng đến các thực phẩm tươi sống, lành mạnh, được chế biến đơn giản và ít sử dụng gia vị. Ưu tiên thịt nạc, cá, rau củ, trái cây, sữa không béo, dầu ô liu… và tránh các thực phẩm giàu chất béo xấu, đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn…

2. Chế độ ăn Low Carbs

Chế độ ăn Low Carbs cắt giảm tối đa thực phẩm chứa carbohydrate, nhất là đồ ngọt, bánh mì trắng, cơm… Thay vào đó tăng lượng protein và chất béo lành mạnh từ cá, thịt nạc, trứng, sữa và các loại trái cây, rau củ.

Nguyên nhân chế độ ăn Low Carbs cắt giảm carbohydrate là vì chất này có tốc độ chuyển hóa nhanh và dễ dàng chuyển hóa thành glucose, gây tăng đường huyết, kéo theo nguy cơ tiểu đường và tăng cân. Cắt giảm carbohydrate là mấu chốt để giảm tích trữ mỡ thừa.

3. Chế độ ăn Military Diet

Military Diet là chế độ ăn kiêng mô phỏng theo thực đơn của quân đội, được thực hiện trong 1 tuần. Bạn cần cắt giảm calo nghiêm ngặt trong 3 ngày đầu tiên và chỉ hấp thụ lượng calo lần lượt là 1400 calo, 1200 calo và 1100 calo. Trong 4 ngày tiếp theo, bạn trở về ăn uống bình thường, nhưng tổng calo hấp thụ không được vượt quá 1500 calo. Duy trì nguyên tắc 3 ngày ăn kiêng, 4 ngày bình thường có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, tuy nhiên phương pháp này đòi hỏi kỷ luật rất khắt khe và bạn khó có thể duy trì cân nặng đã giảm.

4. Chế độ ăn Detox

Chế độ ăn Detox giúp bạn giảm cân dựa trên nguyên tắc đào thải các chất độc hại khỏi cơ thể, đồng thời nâng cao sức khỏe. Mỗi đợt Detox kéo dài khoảng 10 – 15 ngày, cắt giảm gần như hoàn toàn thực phẩm chứa protein, carbohydrate, chất béo và chỉ tập trung vào rau củ, trái cây và nước lọc. Tuy nhiên, chế độ ăn Detox chỉ có thể áp dụng cho người ít vận động, bởi có thể gây mệt mỏi, suy nhược, kiệt sức, mất cơ, rối loạn hormone… đối với người mới bắt đầu.

5. Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chú trọng tính toán lượng calo hay chất béo mà tập trung lựa chọn thực phẩm lành mạnh, ưu tiên các loại cá, rau củ, dầu ô liu, trái cây tươi, thịt nạc… Bạn có thể uống tối đa mỗi ngày 1 ly rượu vang. Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải có thể kiểm soát nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư, sa sút trí tuệ, tiểu đường… (1)

6. Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto tập trung vào thực đơn lành mạnh, ít carb và giàu chất béo tốt. Trong đó, calo từ protein chiếm 20% – 30% tổng calo mỗi ngày. Lúc này, cơ thể sẽ tăng cường đốt cháy mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng, nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả. Chế độ ăn Keto cũng tránh các loại trái cây nhiều đường, đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có cồn…

7. Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH ban đầu được thiết kế để phòng ngừa và kiểm soát bệnh cao huyết áp, về sau được sử dụng để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. DASH tuân thủ các nguyên tắc chung của giảm cân, như: ăn ít muối, chất béo; tăng cường trái cây, rau củ, sữa ít béo; bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, tăng cường protein và chất béo lành mạnh từ cá và thịt nạc… Đặc biệt, người ăn theo chế độ này cần cắt giảm thịt đỏ, đồ ngọt và nước uống có ga.

8. Chế độ ăn giảm cân IF

Chế độ ăn giảm cân IF (Intermittent fasting) là chế độ ăn được áp dụng rộng rãi, với nguyên tắc: giảm thời gian ăn sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chế độ này chia thời gian trong ngày làm 2 giai đoạn: nhịn ăn và ăn. Bạn không cần ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng bắt buộc phải tuân thủ thời gian ăn. Có các chế độ ăn IF như:

• Chế độ IF 16/8: nhịn ăn 16 tiếng liên tục và ăn trong vòng 8 tiếng sau đó. Mỗi ngày chỉ ăn 2 – 3 bữa.
• Chế độ IF 5:2: trong tuần chọn 2 ngày ăn kiêng nghiêm ngặt, giới hạn trong 500 – 600 calo, các ngày còn lại ăn bình thường.
• Eat Stop Eat: nhịn ăn nguyên ngày từ 1 – 2 lần/tuần, các ngày còn lại vẫn ăn bình thường.
• Bỏ bữa tự phát: bỏ qua 1 hoặc 2 bữa ăn trong ngày, khi cơ thể không cảm thấy đói.

9. Chế độ ăn General Motor Diet

General Motor Diet là chế độ ăn kiêng rất nghiêm ngặt, có thể giúp bạn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Chế độ ăn này kéo dài 1 tuần, với các thực phẩm được quy định cho mỗi ngày. Ví dụ: ngày đầu tiên bạn chỉ được ăn các loại trái cây, trừ chuối và ăn với lượng không giới hạn. Hoặc ngày thứ 7 bạn chỉ được ăn gạo lứt, rau xanh và trái cây, không được ăn thêm bất kỳ thực phẩm nào khác.

10. Các chế độ ăn khác

Ngoài những chế độ ăn kiêng trên, người thừa cân, béo phì có thể áp dụng một số chế độ ăn khác để hạn chế calo, như: MIND (kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH), ăn thuần chay Vegan Diet (chỉ ăn rau củ, kiêng thịt, cá), HMR (giới hạn calo mỗi ngày ở mức 1200 – 1400 calo), Ayurvedic (có nguồn gốc Ấn Độ, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, hạn chế chế biến)…

Thực phẩm nên ăn và nên tránh cho người béo phì, thừa cân

Một số thực phẩm bạn nên tăng cường ăn để hỗ trợ quá trình giảm cân gồm:

• Các loại cá béo và hải sản: cá hồi, cá thu, cá cơm, tôm, mực…
• Các loại chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu bơ, mỡ cá…
• Các loại thịt: thịt heo, bò nạc, thịt gà, vịt bỏ da…
• Các loại rau xanh và trái cây: bông cải, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo…; dâu tây, bơ, cam, quýt, ổi, bưởi, táo…
• Các loại hạt, đậu: hạt hướng dương, hạnh nhân, óc chó, macca…; đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu lăng…
• Ngũ cốc nguyên hạt: bánh mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám, gạo lứt…
• Sữa ít béo.
• Trứng.

Những thực phẩm người thừa cân, béo phì nên tránh:

• Thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn: khoai tây chiên, gà rán, thịt nướng, bánh mì trắng, bánh ngọt…
• Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, đồ chiên xào ngập dầu, nội tạng động vật, bơ thực vật…
• Đồ tráng miệng, đồ ngọt.
• Nước có ga, đồ uống có đường.
• Đồ uống có cồn.

Lời khuyên khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người béo phì

Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người béo phì:

• Tự tính toán BMI để xác định tình trạng béo phì của mình (BMI từ 25 trở lên là béo phì độ 1, từ 30 trở lên là béo phì độ 2).
• Nên tính toán lượng calo cần tiêu thụ trong ngày, từ đó lên kế hoạch ăn uống cụ thể.
• Kỷ luật và kiên trì với mục tiêu giảm cân.
• Chế biến món ăn đơn giản bằng phương pháp hấp, luộc, ăn sống (trái cây, rau xanh). Hạn chế nêm nếm nhiều gia vị, dầu mỡ…
• Kiểm tra tình trạng sức khỏe trước khi giảm cân, nhất là người bệnh tiểu đường, tim mạch…
• Kết hợp tập luyện thể dục thể thao và lối sống lành mạnh để cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn, cải thiện sức khỏe tinh thần.
• Không tự ý sử dụng các loại thuốc, thực phẩm hỗ trợ giảm cân hoặc áp dụng chế độ ăn kiêng phản khoa học.

Trên đây là các thực đơn cho người béo phì, thừa cân theo tiêu chuẩn khoa học. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, nên kết hợp vận động vừa sức với các môn thể thao như chạy bộ, đi bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ… và duy trì những thói quen sống lành mạnh (ngủ sớm, hạn chế stress, không bỏ bữa…) để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng, bền vững.