Tại sao ăn nhiều đường lại béo phì? [BÁC SĨ GIẢI ĐÁP]

Đồ ngọt, thực phẩm chứa nhiều đường có sức hấp dẫn lớn với nhiều người, đặc biệt là trẻ em. Tuy nhiên, niềm yêu thích với các thức ăn này cũng tỷ lệ thuận với cân nặng và nguy cơ béo phì. Tại sao ăn nhiều đường lại béo phì? Dưới đây là những thông tin giải đáp từ bác sĩ Nguyễn Thị Kim Tuyền, Trung tâm Điều trị Giảm cân Tâm Anh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Tại sao ăn nhiều đường lại béo phì?

Các loại đường phổ biến nhất gồm: sucrose, lactose, fructose và đường hóa học. Trong đó, fructose là loại đường tự nhiên có trong trái cây, mật ong và phần lớn các loại rau củ. Nó cũng được sản xuất thành siro để bổ sung vào các loại thực phẩm chế biến (sữa chua, bánh mì, bánh quy, đồ uống có ga…), nhằm tăng độ ngọt.

Ăn nhiều đường bị béo phì là do khi ăn quá nhiều đường kết hợp lối sống kém vận động, cơ thể sẽ dư thừa năng lượng và tích trữ chúng dưới dạng mỡ. Mặc dù đường không trực tiếp gây tăng cân. Nhưng nó tác động lên hormone và hoạt động của não, thúc đẩy sự thèm ăn.

Bên cạnh đó, fructose cũng gây ảnh hưởng đến vùng hạ đồi, khu vực của não chịu trách nhiệm điều chỉnh sự thèm ăn, đốt cháy calo, chuyển hóa chất béo…, làm tăng sự thèm ăn. Các thực phẩm có vị ngọt cũng khiến cơ thể vui vẻ hơn, góp phần tăng cảm giác thèm đồ ngọt, thực phẩm giàu calo…

Một số ảnh hưởng của việc nạp đường gây béo phì

Đường không chỉ là tác nhân thúc đẩy béo phì mà còn ảnh hưởng đến cơ thể theo nhiều con đường khác, như:

1. Ảnh hưởng đường trong máu và hormone

Ăn thực phẩm có đường làm tăng lượng đường trong máu, thói quen này về lâu dài có thể gây ra kháng insulin và làm tăng đường huyết mạn tính.

Insulin là hormone do tuyến tụy sản xuất, có nhiệm vụ đưa đường từ máu vào tế bào để tạo năng lượng và tham gia lưu trữ chất béo. Kháng insulin là tình trạng tế bào không phản ứng đúng với insulin, không thể hấp thu đường để tạo năng lượng, nhưng vẫn tiếp tục lưu trữ chất béo (kháng insulin có chọn lọc). Đây là lí do vì sao kháng insulin và đường huyết cao làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, nhất là mỡ vùng bụng. (1)

2. Chứa nhiều calo rỗng

Các thực phẩm chế biến sẵn được bổ sung chất tạo ngọt (siro bắp, đường mía…) chứa rất nhiều calo và ít chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, như: vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein… Ví dụ: 30ml siro bắp tạo ngọt thông thường chứa đến 120 calo. Do đó, các loại đường này còn được gọi là “calo rỗng”. Ngoài ra, thực phẩm và đồ uống nhiều đường như: kem, kẹo, bánh quy… cũng có xu hướng chứa nhiều calo hơn.

Một lượng nhỏ đường không thể gây tăng cân, nhưng ăn các thực phẩm này thường xuyên có thể khiến lượng mỡ thừa trong cơ thể tăng nhanh hơn và trầm trọng hơn. Đây cũng là một phần nguyên nhân tại sao ăn nhiều đường lại béo phì.

3. Ít tạo cảm giác no

Các thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường như: bánh ngọt, bánh quy, kem, kẹo… thường có ít hoặc không có protein, một chất dinh dưỡng cần thiết tạo cảm giác no. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa; giúp lượng đường trong máu ổn định; điều chỉnh hormone gây đói như ghrelin; kích thích sản xuất peptide YY (PYY) và peptide giống glucagon 1 (GLP-1), các hormone liên quan đến cảm giác no, giúp giảm lượng thức ăn ăn vào.

Ăn các thực phẩm nhiều đường và ít protein có thể thúc đẩy cơ thể ăn nhiều hơn vào các bữa ăn tiếp theo trong ngày, từ đó gây tăng cân.

Bên cạnh đó, thực phẩm nhiều đường thường có ít chất xơ. Chất này cũng có tác dụng làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, dù không mạnh như protein.

4. Dễ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác

Thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường và chất tạo ngọt không chỉ thiếu hụt protein, chất xơ mà còn thiếu nhiều chất dinh dưỡng khác như: chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa… Ăn những thực phẩm này thay thế cho rau, trái cây, thịt, cá, các loại hạt, đậu… có thể khiến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mạn tính khác.

5. Tăng các bệnh mạn tính

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, như: béo phì, bệnh tim và tiểu đường type 2. Tiêu thụ đường quá mức và lâu dài gây tăng dự trữ mỡ dưới da và mỡ nội tạng, tăng cholesterol trong máu, dẫn đến tăng những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, tiểu đường.

Cách giảm nạp đường vào cơ thế như thế nào?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị lượng đường sử dụng hàng ngày là 25g đối với phụ nữ và 37,5g đối với nam giới. Dưới đây là một số lời khuyên để giảm nạp đường vào cơ thể: (2)

• Hạn chế các loại nước ngọt, nước có ga.
• Không lạm dụng nước ép trái cây, dù là nước ép trái cây nguyên chất. Bởi chúng cũng có thể chứa nhiều đường và ít chất xơ.
• Sử dụng thực phẩm nguyên chất. Đây là những thực phẩm vẫn giữ được trạng thái tự nhiên nhất có thể, ít trải qua quá trình chế biến. Thay vì thêm đường vào thức ăn, hãy thưởng thức vị ngọt từ đường tự nhiên có trong thực phẩm.
• Lựa chọn các món ăn vặt ít đường, ưu tiên hạt dinh dưỡng, bánh quy ít béo, sữa chua không đường và trái cây tươi.
• Nên nấu ăn tại nhà để chủ động lượng đường có trong món ăn. Tập thói quen nêm ít đường.
• Sử dụng chất tạo ngọt không calo khi cần thiết. Chất này mô phỏng vị ngọt của đường, không chứa hoặc chứa ít calo. (3)
• Luôn đọc kỹ bảng thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần trên thực phẩm. Bảng này sẽ liệt kê tổng lượng đường trong sản phẩm, cả đường tự nhiên và đường bổ sung. Danh sách liệt kê các thành phần trong sản phẩm, giúp người sử dụng biết được đường đến từ nguồn nào. Không nên lựa chọn các sản phẩm có chứa nhiều đường glucose, fructose, sucrose, mật ong, nước mía cô đặc, nước ép trái cây, mật mía, siro bắp, dextrose, nước ép trái cây cô đặc… bởi chúng không có nhiều giá trị dinh dưỡng.

Cách giảm béo phì do ăn nhiều đường hiệu quả

Bên cạnh tìm hiểu nguyên nhân tại sao ăn nhiều đường lại béo phì thì các cách giảm béo cũng được nhiều người quan tâm. Để cải thiện tình trạng béo phì do ăn nhiều đường, điều quan trọng nhất là xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, tránh các thức ăn chứa nhiều đường, thay đổi thói quen sống và thường xuyên vận động để đốt cháy mỡ thừa. Cụ thể:

1. Chú ý chế độ ăn uống phù hợp

• Ăn nhiều rau và trái cây trong bữa chính và bữa phụ. (4)
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như: gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch nguyên cám… Hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.
• Sử dụng các loại dầu ăn chứa chất béo lành mạnh, như: dầu oliu, dầu quả bơ…
• Hạn chế tối đa thực phẩm và đồ uống có thêm đường, như: bánh kẹo, socola, đồ uống có ga…
• Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc tách béo.
• Nên ăn thực phẩm tươi sống, hạn chế các đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp.
• Tập trung khi ăn để thưởng thức hương vị và lắng nghe cơ thể khi có dấu hiệu no. Không xem tivi hoặc điện thoại khi ăn.

2. Tham gia vận động điều độ

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, cải thiện tâm trạng, hạ huyết áp và ngủ ngon hơn. Nên tập thể dục khoảng 150 phút mỗi tuần. Ít nhất 2 lần/tuần, nên tập các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ, chống đẩy… Ngoài ra, nên thực hiện các mẹo sau để tăng thời gian vận động trong ngày: (5)

• Đi thang bộ thay vì thang máy.
• Đứng thay vì ngồi khi nói chuyện điện thoại.
• Đi bộ quanh phòng khi xem tivi.

3. Giải tỏa tâm lý, tránh stress

Căng thẳng khiến cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol. Cortisol có nhiệm vụ báo hiệu cần bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ thể. Hormone này kích hoạt insulin đưa đường vào máu, tạo thành năng lượng đi đến cơ và não. Ban đầu, nó làm giảm cảm giác thèm ăn, một phần trong phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy tự nhiên của cơ thể khi gặp căng thẳng.

Nhưng tình trạng này lặp lại thường xuyên khiến cortisol tồn tại trong máu lâu hơn. Năng lượng huy động trong cơ thể khi không được sử dụng sẽ tích trữ dưới dạng glycogen, dạng dự trữ của glucose hoặc chất béo, làm tăng cân.

Một số phương pháp giải tỏa căng thẳng, tránh stress bao gồm: yoga, thiền, đi bộ, làm vườn…

4. Thăm khám bác sĩ để được tư vấn

Người thừa cân, béo phì nên đi khám tại cơ sở y tế, bệnh viện uy tín để được theo dõi, tư vấn cụ thể, nhằm đảm bảo quá trình giảm cân hiệu quả, an toàn.

Trung tâm Điều trị Giảm cân Tâm Anh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM là trung tâm giảm cân khoa học, toàn diện, chuẩn quốc tế của Bệnh viện đa khoa đầu tiên tại Việt Nam, áp dụng các phương pháp giảm cân, giảm mỡ chuẩn y khoa hiện đại, kết hợp các đơn vị: Nội tiết, Dinh dưỡng Tiết chế, Y học vận động, Công nghệ cao, Nội – Ngoại khoa, từ đó đưa ra phác đồ điều trị hiệu quả, dễ thực hiện, giúp khách hàng đạt được mục tiêu giảm cân nhanh, an toàn, bền vững.

Trong suốt quá trình điều trị, khách hàng sẽ được hỗ trợ liên tục, sát sao bởi các bác sĩ, chuyên gia, thay đổi chế độ ăn, chế độ vận động, kết hợp sử dụng thuốc, tạo dáng thẩm mỹ công nghệ cao… theo chỉ định của bác sĩ để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là những thông tin giải đáp thắc mắc: “Tại sao ăn nhiều đường lại béo phì?”. Ăn quá nhiều đường không chỉ khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa mà còn tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, như: béo phì, tim mạch và tiểu đường. Thay đổi lối sống, dinh dưỡng kết hợp với sự theo dõi chặt chẽ, khoa học từ bác sĩ sẽ giúp người thừa cân, béo phì nhanh chóng cải thiện cân nặng một cách an toàn, hiệu quả.