Tại sao thức khuya gây béo phì? Cách rèn luyện thói quen ngủ sớm?

Ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tinh thần và thể chất. Thức khuya, ngủ không đủ giấc hoặc ngủ quá nhiều là một trong những yếu tố gây tăng cân, béo phì. Để không thức khuya và tiêu thụ các thực phẩm không lành mạnh, mỗi người cần rèn luyện thói quen ngủ đủ giấc tránh nguy cơ béo phì. Vậy tại sao người không ngủ đủ giấc, thức khuya gây béo phì? Cách rèn luyện thói quen ngủ sớm?

Bài viết dưới đây được tư vấn chuyên môn bởi BS.CKII Trương Thị Vành Khuyên, khoa Nội tiết – Đái tháo đường, BVĐK Tâm Anh TPHCM.

Bạn cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày?

Thời lượng giấc ngủ mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, đặc biệt độ tuổi. Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ khác nhau đáng kể giữa các cá nhân, đây là hướng dẫn chung cho các nhóm tuổi khác nhau:

Nhóm tuổi và thời gian ngủ khuyến cáo:

• Từ 4 – 12 tháng cần ngủ 12 – 16 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
• Từ 1 – 2 tuổi 11 cần ngủ 14 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
• Từ 3 – 5 tuổi ngủ 10 – 13 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn.
• Từ 6 – 12 tuổi cần ngủ 9 – 12 giờ mỗi ngày.
• Từ 13 – 18 ngủ tuổi 8 – 10 giờ mỗi ngày.
• Người lớn ngủ 7 – 9 giờ mỗi ngày.

Ngoài tuổi tác, các yếu tố khác sẽ tác động đến thời gian bạn cần ngủ. Ví dụ:

• Chất lượng giấc ngủ. Nếu giấc ngủ thường xuyên gián đoạn, bạn sẽ không có được giấc ngủ chất lượng. Chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng như số lượng giờ ngủ.
• Nếu bạn thiếu ngủ trước đó, số lượng giờ ngủ bạn bổ sung theo kiểu vay- trả.
• Thay đổi nồng độ hormone và sự khó chịu về thể chất sẽ dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém trong thai kỳ.
• Người lớn tuổi cần số giờ ngủ tương đương với người trẻ tuổi. Tuy nhiên, khi cơ thể già đi, kiểu ngủ có thể thay đổi. Người lớn tuổi có xu hướng ngủ nông hơn, bắt đầu ngủ lâu hơn và ngủ trong thời gian ngắn hơn so với người trẻ tuổi. Người lớn tuổi cũng có xu hướng thức dậy nhiều lần trong đêm.
• Với trẻ em cần ngủ đủ thời gian theo khuyến cáo sẽ có sức khỏe tốt hơn, bao gồm cải thiện khả năng chú ý, hành vi, học tập, trí nhớ, khả năng kiểm soát cảm xúc, chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần và thể chất.
• Người lớn, ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm thường xuyên có liên quan đến tình trạng sức khỏe kém bao gồm tăng cân, chỉ số khối cơ thể BMI tăng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, đột quỵ và trầm cảm.

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số bằng chứng khoa học dựa trên các nghiên cứu về giấc ngủ trong phần tiếp theo.

Liệu có mối liên quan giữa thức khuya, ngủ ít và béo phì hay không?

Chỉ số BMI (Body Max Index) cho biết tình trạng suy dinh dưỡng, bình thường hay thừa cân béo phì. Chỉ số BMI càng cao thì tình trạng béo phì càng nghiêm trọng. Ghrelin là hormone báo hiệu lên não đến thời điểm bạn cần ăn và leptin sẽ tạo cảm giác no. Khi bạn thức khuya và ngủ ít, cơ thể sẽ tiết ghrelin nhiều hơn và nồng độ leptin giảm.‏ Do đó, những người ngủ ít sẽ tăng cảm giác thèm ăn, có thể giải thích cho việc tăng chỉ số BMI.

Nghiên cứu đoàn hệ của Shahrad Taheri và cộng sự tại Wisconsin trên 1.024 tình nguyện viên cho thấy có sự gia tăng BMI ở những người ngủ ít. Những người ngủ ít 5 giờ so với người ngủ 8 giờ mỗi đêm, lượng leptin thấp hơn 15,5% và lượng ghrelin cao hơn 14,9% có ý nghĩa thống kê.

Francesco P. Cappuccio và cộng sự phân tích gộp 36 nghiên cứu cắt ngang, bao gồm 634.511 người tham gia (30.002 trẻ em và 604.509 người lớn) từ nhiều nước trên thế giới. Định nghĩa ngủ ít ở trẻ em là dưới 10 giờ mỗi đêm và người lớn là dưới 5 giờ mỗi đêm. Ở trẻ em thời gian ngủ ngắn làm tăng 1,89 lần nguy cơ béo phì người lớn tăng 1,55 lần nguy cơ béo phì. Kết quả của nghiên cứu cho thấy nguy cơ béo phì tăng cao ở trẻ em và người lớn ngủ không đủ giấc.

Các nghiên cứu cũng cho thấy ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có ảnh hưởng đến chuyển hóa chất béo và làm tăng đề kháng insulin. Như vậy nguy cơ mắc đái tháo đường, béo phì và các biến cố tim mạch sẽ tăng lên ở người ngủ ít.

Ngoài ra, ngủ không đủ giấc làm bạn thay đổi tính tình chẳng hạn dễ cáu gắt, từ đó gia tăng căng thẳng. Sự căng thẳng cũng ảnh hưởng tiêu cực đến nỗ lực giảm cân,…

 

Tại sao ngủ không đủ giấc, thức khuya gây béo phì?

Ngủ không đủ giấc và thức khuya gây béo phì thông qua một số cơ chế khác nhau. Dưới đây là một số lí do chính:

1. Hormone căng thẳng gây béo phì

Nếu bạn ngủ không đủ giấc, hormone căng thẳng và các yếu tố gây viêm khác sẽ giải phóng. Cơ chế này tạo ra để phản ứng với tình trạng căng thẳng mạn tính. Một trong số các hormone căng thẳng được giải phóng có cortisol. Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn, gây tăng cân, tăng đường huyết, tăng mỡ máu và theo thời gian gây ra béo phì.

Do đó, thói quen ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn phòng ngừa béo phì và ngăn bệnh tim, đột quỵ, trầm cảm và các rối loạn mạn tính khác. Khi bạn ngủ, cơ thể sẽ được sửa chữa và phục hồi sau một ngày hoạt động.

2. Ngủ không đủ làm thay đổi thói quen ăn uống theo chiều hướng tiêu cực.

Nghiên cứu tại Nhật Bản của Masahide Imaki và cộng sự trên 2000 công nhân trong thời gian 7 năm về ảnh hưởng của thói quen và thời gian ngủ, đến các hành vi và lối sống cho thấy những người ngủ dưới 6 giờ mỗi ngày không có sự khác biệt về thói quen hút thuốc lá, uống rượu bia, vận động thể lực. Tuy nhiên thói quen ăn uống có thay đổi ở người ngủ ít như ăn uống không điều độ, ăn vặt, ăn ít rau, thích ăn thức ăn nhiều gia vị và hay ăn ngoài,… Những thói quen này sẽ dẫn đến lượng calo nạp vào mỗi ngày vượt quá nhu cầu calo cần thiết và dẫn đến tăng cân.

Trẻ em tùy vào độ tuổi sẽ cần khoảng thời gian ngủ tối thiểu khác nhau. Để tránh nguy cơ béo phì, trẻ cần được ngủ đủ giấc. Đối với trẻ cần giảm cân, ngủ đủ giấc là một yếu tố cần chú ý.

3. Ngủ không đủ có liên quan đến tình trạng viêm gia tăng

Ngoài cortisol, mất ngủ, đặc biệt là khi giấc ngủ bị xáo trộn, có thể kích hoạt các con đường truyền tín hiệu viêm và làm tăng các dấu hiệu viêm không mong muốn, như interleukin-6 và C – reactive protein. Theo thời gian, tình trạng viêm mãn tính góp phần phát triển của nhiều tình trạng mạn tính như béo phì, bệnh tim, một số loại ung thư, Alzheimer, trầm cảm và tiểu đường type 2.

4. Thức khuya, thiếu ngủ tăng cảm giác thèm ăn

Nhiều nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn – ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.

Như đã đề cập ở trên, thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin và leptin. Ghrelin là hormone khiến mỗi người cảm thấy đói và leptin tạo cảm giác no. Ngủ đủ giấc giúp chúng ta không thèm ăn quá mức.

Ngược lại, ngủ quá nhiều có tốt cho cân nặng không? Các võ sĩ Sumo Nhật Bản thường cố ăn rất nhiều vào buổi tối sau đó ngủ một giấc rất dài đến hôm sau và cố gắng ngủ càng nhiều càng tốt để có thể tăng cân nhanh. Kết quả là cân nặng trung bình của họ từ 150 đến 200kg. Như vậy ngủ nhiều quá mức cần thiết cũng làm gia tăng nguy cơ béo phì.

Hơn nữa, cảm giác sảng khoái sau một đêm ngủ ngon có thể khiến bạn không có nhiều động lực để đến phòng tập thể dục, đi dạo hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào khác mà bạn yêu thích, do đó nguy cơ béo phì sẽ giảm đáng kể.

5. Ngủ không đủ giấc làm tăng nguy cơ trầm cảm

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn trầm cảm có mối quan hệ chặt chẽ đến chất lượng giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ. Một nghiên cứu của Chang Myung Oh và cộng sự tại Hàn Quốc ở 2.672 người 19 đến 69 tuổi cho thấy những người mắc chứng lo âu và trầm cảm ngủ kém hơn những người không lo âu và trầm cảm. Trong các nghiên cứu khác, Amie C Hayley năm 2005 đến 2008 ở 11.329 người những người rối loạn giấc ngủ như mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn cũng báo cáo tỷ lệ trầm cảm cao hơn những người có giấc ngủ tốt. Trầm cảm là một trong những yếu tố gây béo phì.

Ngủ đủ giấc ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Giấc ngủ ngắn có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường type 2 và đề kháng insulin. Một phân tích của Thunyarat Anothaisintawee và cộng sự trên 36 nghiên cứu với 1,061,555 người tham gia cho thấy ngủ ngắn dưới 5 giờ và dưới 6 giờ tăng nguy cơ bệnh tiểu đường type 2 lần lượt là 48% và 18%. Thiếu ngủ có thể gây ra những thay đổi sinh lý như giảm độ nhạy insulin, Cytokin viêm và thay đổi nồng độ Leptin Ghrelin, cũng như thay đổi hành vi như ăn nhiều hơn – tất cả đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, là một trong những nguyên nhân và hậu quả của bệnh béo phì.

>>>Tham khảo: Nguyên nhân và dấu hiệu suy dinh dưỡng thể béo phì

Cách rèn luyện thói quen ngủ sớm

Để hạn chế thức khuya, giảm nguy cơ tăng cân và nhiều bệnh lý khác, cũng như cải thiện rất nhiều vấn đề về đời sống và sức khỏe, bạn cần rèn luyện thói quen ngủ sớm theo các cách sau đây: (1)

1. Cài đặt đồng hồ để ngủ sớm và dậy sớm

Xây dựng thói quen ngủ sớm và ngủ từ 7 – 9 giờ mỗi đêm để sáng hôm có đủ năng lượng cho ngày mới và nên dậy sớm tập thể dục.

Tập thể dục vào buổi sáng giúp tăng cường năng lượng cho ngày mới và đêm dễ ngủ. Bạn có thể thực hiện các bài tập yoga giúp ngủ ngon để thư giãn cơ thể và dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ.

Không nên dậy trễ để tránh tình trạng khó ngủ sớm và chỉ cần ngủ trưa khoảng 15 – 20 phút để lấy lại năng lượng.

2. Không để thiết bị điện tử trong phòng ngủ

Không nên để các thiết bị điện tử trong phòng ngủ như tivi, điện thoại, laptop,… Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử tạo cảm giác không buồn ngủ, gây hại đến mắt và não.

3. Hạn chế tối đa làm việc vào buổi đêm

Thói quen làm việc ban đêm lâu ngày khiến tinh thần căng thẳng, gây khó ngủ. Tình trạng thiếu ngủ sẽ dẫn đến hàng loạt các vấn đề sức khỏe, trong đó có béo phì.

Mỗi người có thể tập thể dục vào buổi sáng để tăng sự tập trung và năng suất làm việc. Nếu khối lượng công việc quá lớn bạn có thể dậy sớm để làm, tránh thức khuya gây tổn hại sức khỏe.

4. Ăn những thực phẩm giúp dễ ngủ

Nếu khó ngủ do đói bụng, bạn có thể lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp dễ ngủ như: chuối, quả mọng, trà thảo mộc, hạt hạnh nhân, ngũ cốc, yến mạch,… Chú ý, tránh các thực phẩm như cafe, trà, thực phẩm giàu chất béo không lành mạnh,.. sẽ tăng khả năng tỉnh thức dẫn đến ăn đêm, đầy bụng, khó đi vào giấc ngủ và tăng cân.

5. Thiết kế phòng ngủ giúp bạn ngủ ngon

Khi thời tiết nóng thì bạn có thể mở máy lạnh, quạt, cửa sổ không khí trong phòng được thoáng mát. Nếu trời lạnh bạn cần đóng cửa sổ, đắp mền giữ ấm cơ thể. Ngoài ra, bạn có thể để đèn ngủ, máy lọc không khí giúp thư giãn và dễ ngủ hơn.

Khoa Nội tiết – Đái tháo đường, BVĐK Tâm Anh TP.HCM quy tụ đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ giàu kinh nghiệm trong việc khám, chẩn đoán, điều trị hiệu quả, béo phì, tiểu đường, tuyến giáp, tuyến yên, tuyến thượng thận,… Hệ thống máy thiết bị hiện đại và các bác sĩ luôn cập nhật phác đồ điều trị hiện đại, tư vấn sức khỏe, hướng dẫn chế độ dinh dưỡng cụ thể cho người bệnh, giúp người bệnh an tâm điều trị.

Hy vọng qua bài viết trên, giúp mọi người hiểu được tác hại của việc thiếu ngủ, thức khuya gây béo phì và các bệnh khác như tiểu đường, tim mạch,… Do đó, mỗi người cần rèn luyện thói quen ngủ sớm bằng việc hạn chế sử dụng thiết bị điện tử, không lạm dụng chất kích thích, tập thay đổi thói quen sinh hoạt,… để có giấc ngủ ngon và sâu hơn.